Labrys Kyrgyzstan :: организация ЛГБТИКС сообществ Кыргызстана

Авторизация:  Вход | Регистрация

Лабрис с рекомендациями по борьбе с тревожностью и заботе о себе

13.05.2020

С момента начала карантина со всех сторон посыпалось очень много советов и рекомендаций, как эффективно провести карантин и чем полезным для саморазвития и карьеры заняться в это время. Но правда в том, что скорее всего большинству людей ничего полезного в этом направлении сделать не удастся, и мы хотели бы предотвратить разочарование и огорчение, которые могут возникнуть по мере осознания невыполнимости этих вещей.

Дело в том, что атмосфера, в которой находится мир последние месяцы, напоминает сильную турбулентность, внутри которой у людей обостряются страхи за себя и своих близких, а также повышается беспокойство в связи с неопределенностью. А это очень плохая почва для саморазвития и прочих видов деятельности, направленных на повышение эффективности.

Тревога - это защитная реакция организма. Время от времени испытывать тревогу для человека вполне нормально. Но теперь, когда плохих новостей так много, тревога и беспокойство превращается в настоящую угрозу для здоровья. Повышенная тревога приводит к длительному стрессу, который всё сложнее контролировать. Это затягивается, в результате — усталость, плохое настроение и полное отсутствие концентрации на других задачах. Мы хотим научиться с этим справляться и помочь другим.

В этом обзоре и дополнительных к нему материалах, мы предлагаем разнообразие советов и техники, которые пробуем практиковать сами, а также полезные ссылки на материалы по заботе о себе, во время карантина.

Мы надеемся, что предложенные рекомендации и техники помогут всем самостоятельно открыть для себя способы снизить уровень стресса, улучшить здоровье и самочувствие, а также возможно обнаружить новые ресурсы в себе, о которых мы ещё даже не подозреваем.

Данные материалы и возможности, предложенные в них - это всего лишь ПЕРВЫЙ ШАГ к тому, чтобы адаптировать наши жизни к новым временным условиям.

Хотим верить, что с этими идеями, ресурсами и нашим активным участием, мы вместе создадим новые прекрасные способы поддержки друг друга и заботы о себе, которые помогут нам отыскать в себе новые силы, в то время, как жизнь преподносит трудности.

Прислушивайтесь к своим эмоциям, чувствам и ощущениям.

Совершенно нормально чувствовать различную гамму эмоций, таких как грусть, растерянность, страх или злость - это защитная реакция нашего организма на кризисную ситуацию, которой и является карантин и введенное ЧП. Не концентрируйтесь на делах, когда вы ощущаете, что у вас нет ресурсов для этого, и более того, не стоит себя за это винить. Любое дело всегда можно закончить и позже, в то время как восстановить психо-эмоциональное здоровье является трудной и долгой задачей.

Соблюдайте как можно больше своих ежедневных ритуалов и процедур, особенно если вы работаете дома. Придерживайтесь режима дня: работа, отдых и главное, сон. Не важно, когда нам удобнее работать, ночью или днем, главное не забывать о том, чтобы мы прислушивались к потребностям своего организма.

Если вы ощущаете, что вас накрывает волной тревожности и стресса, можно записать для себя несколько простых методов и дыхательных упражнений для борьбы с этими чувствами.

1. Метод «4-7-8» - спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд, задержать дыхание на 7 секунд, после этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8-ми секунд.
2. Техника дыхания в пакет - расположите пакет так, чтобы рот и подбородок находились внутри него и крепко зажмите руками, чтобы не допустить проникновения воздуха в пакет извне. Начинайте спокойно дышать ртом в пакет. Продолжительность такого дыхания - от 30 секунд до 1 минуты.
3. Метод: «5-4-3-2-1». - то есть, подсчитать 5 любых предметов в поле, заметить 4 звука вокруг, понюхать 3 ближайших предмета, потрогать 2 поверхности двух объектов рядом и постараться заметить и распознать вкус у себя во рту.

С еще бОльшим количеством техник и методов для преодоления тревожности можно ознакомиться тут.

Не замыкайтесь и не изолируйте себя больше, чем следует.

Не стоит недооценивать необходимость делиться своими переживаниями, важно их проговаривать и не держать в себе. Можно поговорить о том, что вы чувствуете с друзьями или другими близкими людьми, которым вы доверяете. Конечно, никто в полной мере не может понять другого человека, но когда мы делимся тем, что нас беспокоит и тревожит, это дает нам чувство того, что мы не одни. Если чувствуете, что не хотите разговаривать, то тоже не стоит себя заставлять, самое главное почувствовать, что мы больше не одиноки. Можно заняться совместными развлечениями с теми, кто рядом, чтобы все вместе почувствовать себя лучше.

В случаях, когда вы не хотите говорить с людьми, находящимися рядом, но чувствуете, что выговориться нужно, Лабрис предоставляют психологические услуги и консультации.

Для получения помощи, можно обратиться к нашему социальному работнику:
0703696569 - Шура

Поддерживайте свое физическое состояние и прислушивайтесь к своему телу.

Забота о себе и своем организме - приоритетная задача на все времена, но в условиях карантина, когда мы все страдаем от нехватки внутренних ресурсов, важно чтобы на нашем теле это отражалось не сильно. Пейте больше воды, хорошо питайтесь, спите столько, сколько необходимо для того, чтобы набраться сил и чувствовать себя лучше. Не забывайте о небольших занятиях спортом и/или легкими физическими нагрузками, поскольку упражнения способствуют снижению стресса и отвлекают от негативных мыслей.

Можно пройти бесплатный курс йоги для начинающих, со специально подобранными упражнениями для релаксации и медитации. Можно смотреть видео и заниматься вместе с тренеркой одновременно. Видео длится 30 минут.

Можно позаниматься фитнесом дома. На этом канале фитнес тренерка проводит разные марафоны с упражнениями и делится методиками, которые помогают держать тело в тонусе.

Также, существуют разные методики мышечных упражнений, одной из которых является нервно-мышечная релаксация по методу Джекобсона.
Эта релаксация используется в реабилитационных и лечебных центрах. Основное внимание уделяется попеременному закреплению и расслаблению определенных групп мышц, которые помогут уменьшить беспокойство, стресс и мышечное напряжение, а также помогают преодолеть проблемы со сном.

Позаботьтесь о том, чтобы не потеряться в “неопределенности”.

Чувствовать потерянность - не самое приятное ощущение, но в этой сложной для всех, ситуации, оно не обходит нас стороной. Важно не зацикливаться и стараться отвлекать себя разными приятными для нас методами. Можно заняться тем, что нам нравиться делать: рисовать или раскрашивать цветными красками или карандашами, почитать книгу, петь или танцевать, приготовить что-нибудь вкусное и порадовать себя.

В этом видео подробно рассказывается о том, как можно расслабляться и снимать стресс и напряжение при помощи рисования. Для этого нужны всего лишь бумага, карандаши, мелки или краски.

Совсем недавно, Лабрис выпустили материал о том, что почитать на карантине, на который также можно обратить внимание.

Также, чтобы поднять себе настроение, можно заняться готовкой и порадовать себя вкусным блюдом. В этой заметке, опубликованной ранее на нашем сайте, можно найти список легких и быстрых в приготовлении блюд.

Будет для полезным, записывать все для себя в заметки, проще говоря - вести дневник, в котором можно будет записывать то, что вы чувствуете, хвалить себя за какие-то проделанные вещи и просто писать то, что важно для вас. Также, туда можно записать вещи, которые помогают вам справиться с тревожностью и стрессом и если вас накроет негативными эмоциями, можно просто выбрать что-то из этого списка и сделать это.



Не забывайте о том, что каким бы не казалось ситуация с чрезвычайным положением и карантином удручающей, непонятной и долгой, все это когда-нибудь закончится. Возможно, вскоре для всех из нас, все происходящее будет казаться просто “приключением” и "странным 2020 годом", а жизнь вернется в относительно прежнее русло. Главное сейчас - позаботиться о себе, своем физическом и психо-эмоциональном здоровье. У вас есть только вы и в таких ситуациях важно помнить одно из правил техники безопасности на самолете: прежде чем надеть маску на другого человека, ее нужно надеть на самих себя.

Все новости

Комментарии:

Нет комментариев

Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу

Подписаться

Цитата месяца:

  • Зигмунд Фрейд - легендарный психоаналитик

    Зигмунд Фрейд - легендарный психоаналитик

    «Гомосексуальность, конечно, не дает никаких преимуществ, но и не является основанием для стыда. Это не порок, не деградация. Она также не может быть классифицирована как болезнь»

    Все цитаты

Библиотека: